Як покращити свою самооцінку?

Дорога до впевненості у собі

Самооцінка — це не стала цифра у журналі, як, до прикладу, з математики. Це те, як ми думаємо про себе: чи вважаємо себе достатньо добрими, здібними, вартими любові. А головне — чи довіряємо собі в цьому складному світі. І хоча буває, що вона скаче, як Wi-Fi на дачі, хороша новина — її можна зміцнити. І навіть… не оцінювати взагалі. Так, звучить дивно — зараз усе пояснимо.

Що впливає на самооцінку?

Самооцінка формується з багатьох джерел:

• Досвід у дитинстві. Похвала, критика, любов чи її відсутність — усе це впливає.
• Оточення. Друзі, родина, вчителі — від них ми дізнаємось, якими «маємо бути».
• Культура та соцмережі. Ідеальні картинки в Instagram можуть змушувати думати, що всі навколо — геніальні, красиві й успішні, а ти — ні.

Пруф: дослідження Harter (2012) показує, що підлітки, які отримують підтримку від близького кола, мають вищу самооцінку.

Як перестати порівнювати себе з іншими?

Це одна з найбільших пасток. Коли ми дивимось на інших, ми бачимо лише обкладинку. А свою історію — з усіма чернетками.

Ось як зменшити цю звичку:

• Фокусуйся на прогресі, а не на ідеалі. Не треба бути кращим за когось. Достатньо бути кращим за себе вчорашнього.
• Зменш споживання контенту, який викликає заздрість. Не всім акаунтам потрібно бути в твоїй стрічці.
• Розвивай усвідомленість. Практики на зразок майндфулнесу (усвідомлення поточного моменту) допомагають бачити реальність, а не фантазії про чужі життя.

Пруф: Festinger (1954) у своїй теорії соціального порівняння довів, що постійне зіставлення себе з іншими може шкодити психічному здоров’ю.

Прості техніки для розвитку впевненості

Ось кілька робочих і науково перевірених методів:

1. Техніка «досягнення дня»

Щовечора записуй хоча б одне досягнення за день. Навіть якщо це «не розплакався під час контрольної». Це тренує мозок фіксувати успіхи.

Пруф: Підтверджено у КПТ (когнітивно-поведінковій терапії) як спосіб підвищення самооцінки.

2. Афірмації — але чесні

Не треба казати собі: «Я ідеальний», якщо не віриш у це. Замість цього: «Я роблю все можливе», «Я вчуся і розвиваюсь».

Головне — щирість.

Пруф: Steele (1988) довів ефективність self-affirmation theory: якщо ми нагадуємо собі про свої сильні сторони, це знижує стрес і покращує самооцінку.

3. Говори з собою, як з другом

Коли щось не вийшло — не лай себе. Уяви, що це трапилось із другом. Що б ти йому сказав? А тепер — скажи це собі.

4. Метод «Три добрі події дня»

Щовечора записуй три добрі речі, які з тобою сьогодні сталися. Можна й маленькі: тебе похвалили, ти нарешті здав складне завдання, або просто зловив промінь сонця дорогою зі школи.

Пруф: Дослідження Seligman (2005) показало, що ця вправа підвищує рівень задоволеності життям і знижує симптоми депресії.

5. Техніка «Якби я був своїм героєм»

Уяви, що ти — персонаж з історії. Що б він сказав, зробив у твоїй ситуації? Це допомагає поглянути на себе з боку, менш критично, і бачити в собі більше сили, ніж здається.

6. Сила постави

Так, це звучить як щось із фільму про супергероїв — але ось факт: впевнена постава і мова тіла реально впливають на наш настрій.

Коли ми стоїмо або сидимо прямо, з розправленими плечима, це посилає мозку сигнал: «Усе під контролем».

Пруф: дослідження Carney, Cuddy & Yap (2010) показали, що «пози сили» змінюють гормональний фон і підвищують відчуття впевненості.

7. Речі, які додають сили

Так, внутрішня впевненість — це головне. Але іноді допомагають і зовнішні «якорі» — ті деталі, які нагадують: «Я собі подобаюсь». Це може бути улюблений одяг, зачіска, татуювання… або рюкзак, який прямо говорить: «Я знаю, хто я».

Наприклад, підлітки часто обирають рюкзаки GoPack не лише за стильний дизайн, а й тому, що це — прояв себе. Іноді саме такі дрібниці дають той маленький плюсик до впевненості, коли він так потрібен. Це не лише про моду. Це про відчуття: це — моє.

Як підтримувати самооцінку щодня?

• Спілкуйся з тими, хто тебе підтримує. Люди, після яких хочеться жити, — найкращий мотиватор.
• Навчися казати «ні». Це ознака поваги до себе, а не егоїзму.
• Помічай, що в тебе виходить. Не ігноруй перемоги, навіть якщо вони маленькі. Ти їх заслуговуєш.

Для тих, хто хоче піти далі

Якщо хочеш ще глибше попрацювати над впевненістю — зверни увагу на:

• Журнали самоспостереження. Записуй думки, реакції, що викликало тривогу або гордість. Це тренує усвідомлення.
• Когнітивно-поведінкову терапію. Це один із найефективніших методів роботи з самооцінкою.
• Самоспівчуття. Не карати себе, а підтримувати — навіть у помилках. Це не слабкість, це — сила зрілості.

І пам’ятай: не треба чекати, поки хтось скаже, що ти достатньо добрий. Скажи це сам.

А ще — запиши у щоденнику, або на серці: Я — достатній. Я — є. І цього вже багато.

А якщо себе взагалі не треба оцінювати?

Є й така точка зору: самооцінка — це сам по собі хибний концепт. Американський психолог Крістофер Ґермер (Germer, 2009) каже: замість оцінки себе краще практикувати самоспівчуття. Тобто:

• Бути добрим до себе в складні моменти.
• Не звинувачувати себе.
• Усвідомлювати, що помилятися — це нормально.

Пруф: Kristin Neff, провідна дослідниця в галузі self-compassion, довела, що співчуття до себе має стійкіші позитивні ефекти, ніж класична самооцінка.

І ще одне — найважливіше

Ментальне здоров’я — це не щось додаткове. Це основа, на якій стоїть усе наше існування: впевненість, сила, цікавість до життя, здатність мріяти та діяти.

• Прислухайся до себе. До своїх емоцій. До втоми, страху, суму, злості чи радості. Це не слабкість, а чесність. А чесність із собою — це суперсила.
• Якщо важко — звертайся по допомогу. Психолог, психотерапевт, психіатр — це не «для когось іншого». Це для тих, хто хоче жити повним, яскравим і справжнім життям.
• Це не соромно. Це занадто жорстоко до себе: мовчати, коли болить.
• Бути впевненим у собі — це не завжди бути сильним. Це мати сміливість подивитися в себе і сказати: «Я потребую підтримки».

Самооцінка — це як м’яз: її можна тренувати. Але ще важливіше — навчитися бути на своєму боці навіть тоді, коли все йде не за планом.

Будь собі другом. Порівнюй себе — лише з собою вчорашнім.

І пам’ятай: ти не проєкт для покращення, ти людина, яка вже має цінність. І знаєш що? Ти дійсно вартий підтримки. Уже зараз. Прямо такий, який є. Обіймаємо подумки. Твій надійний друг GoPack.