Как улучшить свою самооценку?

Дорога к уверенности в себе

Самооценка — это не постоянная цифра, как в тетради по математике. Это показатель того, как мы думаем о себе: считаем ли себя достаточно хорошими, способными, достойными любви. А главное – доверяем ли мы себе в этом сложном мире. И хотя бывает, что она скачет, как Wi-Fi на даче, хорошая новость: её можно укрепить. И даже… не оценивать себя вообще. Звучит странно? Сейчас всё объясним.

Что влияет на самооценку?

Самооценка формируется из многих источников:

• Опыт в детстве. Похвала, критика, любовь или её отсутствие – всё это влияет.
• Окружение. Друзья, семья, учителя – от них мы узнаём, какими «должны быть».
• Культура и соцсети. Идеальные картинки в Instagram могут заставлять думать, что все вокруг – гениальные, красивые и успешные, а ты – нет.

Пруф: исследование Harter (2012) показывает, что подростки, получающие поддержку от близкого круга, имеют более высокую самооценку.

Как перестать сравнивать себя с другими?

Это одна из больших ловушек. Когда мы смотрим на других, мы видим только обложку. А свою историю – со всеми черновиками.

Вот как уменьшить эту привычку:

• Фокусируйся на прогрессе, а не на идеале. Не нужно быть лучше кого-то. Достаточно быть лучше себя вчерашнего.
• Сократи потребление контента, который вызывает зависть. Не всем аккаунтам нужно быть в твоей ленте.
• Развивай осознанность. Практики вроде майндфулнес (осознавание текущего момента) помогают видеть реальность, а не фантазии о чужих жизнях.

Пруф:Festinger (1954) в своей теории социального сравнения доказал, что постоянное сопоставление себя с другими может вредить психическому здоровью.

Простые техники для развития уверенности

Вот несколько рабочих и научно проверенных методов:

1. Техника «достижение дня»

Каждый вечер записывай хотя бы одно достижение за день. Даже если это «не расплакался на контрольной». Это тренирует мозг фиксировать успехи.

Пруф:подтверждено в КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) как способ повышения самооценки.

2. Аффирмации – но честные

Не нужно говорить себе: «Я идеален», если не веришь в это. Вместо этого: «Я делаю всё возможное», «Я учусь и развиваюсь».

Главное – искренность.

Пруф: Steele (1988) доказал эффективность self-affirmation theory: если мы напоминаем себе о своих сильных сторонах, это снижает стресс и улучшает самооценку.

3. Говори с собой, как с другом

Когда что-то не получилось – не ругай себя. Представь, что это произошло с другом. Что бы ты ему сказал? А теперь – скажи это себе.

4. Метод «Три хорошие события дня»

Каждый вечер записывай три хорошие вещи, которые с тобой сегодня произошли. Можно и маленькие: тебя похвалили, ты наконец сдал сложное задание или просто поймал солнечный лучик по дороге из школы.

Пруф: исследование Seligman (2005) показало, что это упражнение повышает уровень удовлетворённости жизнью и снижает симптомы депрессии.

5. Техника «Если бы я был своим героем»

Представь, что ты – персонаж из истории. Что бы он сказал, сделал в твоей ситуации? Это помогает взглянуть на себя со стороны, менее критично, и видеть в себе больше силы, чем кажется.

6. Сила осанки

Да, это звучит как что-то из фильма про супергероев – но вот факт: уверенная осанка и язык тела реально влияют на наше настроение.

Когда мы стоим или сидим прямо, с расправленными плечами, это посылает мозгу сигнал: «Всё под контролем».

Пруф: исследование Carney, Cuddy & Yap (2010) показало, что «позы силы» изменяют гормональный фон и повышают чувство уверенности.

7. Вещи, которые добавляют силы

Да, внутренняя уверенность – это главное. Но иногда помогают и внешние «якоря» – те детали, которые напоминают: «Я себе нравлюсь». Это может быть любимая одежда, причёска, тату… или рюкзак, который прямо говорит: «Я знаю, кто я».

Например, подростки часто выбирают рюкзаки GoPack не только за стильный дизайн, но и потому, что это – проявление себя. Иногда именно такие мелочи дают тот маленький плюсик к уверенности, когда он так нужен. Это не только про моду. Это про ощущение: это – моё.

Как поддерживать самооценку ежедневно?

• Общайся с теми, кто тебя поддерживает. Люди, после которых хочется жить, – лучший мотиватор.
• Научись говорить «нет». Это знак уважения к себе, а не эгоизм.
• Замечай, что у тебя получается. Не игнорируй победы, даже если они маленькие. Ты их заслуживаешь.

Для тех, кто хочет идти дальше

Если хочешь ещё глубже поработать над уверенностью – обрати внимание на:

• Ежедневники самонаблюдения. Записывай мысли, реакции, что вызвало тревогу или гордость. Это тренирует осознанность.
• Когнитивно-поведенческую терапию. Это один из самых эффективных методов работы с самооценкой.
• Самосострадание. Не наказывать себя, а поддерживать – даже в ошибках. Это не слабость, это – сила зрелости.

И помни: не нужно ждать, пока кто-то скажет, что ты достаточно хорош. Скажи это сам.

А ещё – запиши в дневнике или на сердце: «Я – достаточен. Я – есть». И этого уже много.

А если себя вообще не нужно оценивать?

Есть и такая точка зрения: самооценка – это сама по себе ошибочная концепция. Американский психолог Кристофер Гермер (Germer, 2009) говорит: вместо оценки себя лучше практиковать самосострадание. То есть:

• Быть добрым к себе в трудные моменты.
• Не обвинять себя.
• Осознавать, что ошибаться – это нормально.

Пруф: Kristin Neff, ведущая исследовательница в области self-compassion, доказала, что сострадание к себе имеет более устойчивые положительные эффекты, чем классическая самооценка.

И ещё одно – самое важное

Психическое здоровье – это не что-то дополнительное. Это основа, на которой стоит всё наше существование: уверенность, сила, интерес к жизни, способность мечтать и действовать.

• Прислушивайся к себе. К своим эмоциям. К усталости, страху, грусти, злости или радости. Это не слабость, а честность. А честность с собой – это суперсила.
• Если тяжело – обращайся за помощью. Психолог, психотерапевт, психиатр – это не «для кого-то другого». Это для тех, кто хочет жить полной, яркой и настоящей жизнью.
• Это не стыдно. Слишком жестоко для себя – молчать, когда болит.
• Быть уверенным в себе – это не всегда быть сильным. Это иметь смелость взглянуть в себя и сказать: «Мне нужна поддержка».

Самооценка – как мышца: её можно тренировать. Но ещё важнее – научиться быть на своей стороне даже тогда, когда всё идёт не по плану.

Будь себе другом. Сравнивай себя только с собой вчерашним.

И помни: ты не проект для улучшения, ты человек, который уже имеет ценность. И знаешь что? Ты действительно достоин поддержки. Уже сейчас. Таким, какой есть. Обнимаем мысленно. Твой надёжный друг GoPack.